Usingizi wa uhakika ni jambo jema sana kwa ajili ya afya ya mwili wako. Lakini kutokana na maendeleo ya sayansi na teknolojia, pamoja na kujengeka kwa jamii yenye mfumo wa maisha wenye shughuli nyingi, watu wengi hawapati usingizi mzuri.
Faida za kupata usingizi mzuri ni pamoja na;
- Kuimarisha na kuboresha ukuaji wa mwili
- Kujenga na kuimarisha kinga mwili
- Hukuweka katika hali nzuri (mood)
- Kuimarisha uwezo wa kutunza kumbukumbu
- Kurefusha maisha
- Kuboresha hamu na ubora wa kufanya tendo la ndoa
- Kuondoa msongo wa mawazo
- Kupunguza uzito na kitambi
Mambo ya kufanya kupata usingizi mnono
Inawezekana unapamba na kupata usingizi mzuri. Huenda unachelewa kupata usingizi au unaamka amka usiku hupati usingizi wa utulivu. Fanya haya yatakusaidia kupata usingizi kama kichanga.
1. Punguza mwanga wa rangi ya bluu jioni na usiku
Mwanga huu hupatikana hasa katika vifaa vya kielektroniki kama simu, kompyuta na televisheni. Utafiti unaonyesha kuwa mwanga huu wa bluu hupunguza uzalishaji wa homoni ya “melatonin” ambayo ndiyo hutupa usingizi.
Inashauriwa kuepuka kutumia mitandao ya kijaamii au kutazama vitu katika vifaa tajwa hapo juu usiku ili kuboresha usingizi wako.
2. Kaa kwenye mwanga wa kutosha mchana
Unapokaa kwenye mwanga wa kutosha mwili wako utaweza kutambua ni wakati upi umeamka na ni wakati gani wa kulala. Yaani mwili utatengeneza mazoea ya kubaini kuwa sasa ni usiku na ni wakati wa kulala kwani mchana kutwa hukuwa umelala.
Pia kupata mwanga wa kutosha mchana hasa mwanga wa jua unasaidia kuwa na uzalishwaji mzuri wa homoni ya kulala wakati wa usiku.
3. Epuka matumizi ya caffeine
Sokoni leo vipo vinywaji kadha wa kadha vilivyotengenezwa au kuongezewa caffeine. Matumizi caffeine huamsha na kuchangamsha mwili wako na kuuweka katika hali ya kutojipumzisha.
Hivyo matumizi ya caffeine yatakupelekea kutopata usingizi mzuri. Vinywaji vyenye caffeine nyingi ni kama vile kahawa, soda, energy drinks. tafiti zinaonesha kuwa hata kama ukinywa kahawa asubuhi au mchana bado itakuleta madhara kwenye ubora wa usingizi usiku. Wazo zuri sio tu kuacha kunywa jioni ila epuka kabisa hivyo vinywaji.
4. Zingatia ratiba ya kulala na kuamka
Natumaini umewahi kulala zaidi ya muda uliozoea kuamka; na ulipoamka ulijihisi umechoka sana. Vivyo hivyo kwa siku uliyochelewa kulala pia. Hivyo basi, jitahidi kulala na kuamka kwa wakati unaofanana ili mwili wako uweze kufuata utaratibu ambao umeuzoea.
Mwili unapobadilishiwa utaratibu wa kulala uliouzoea mara kwa mara ni dhahiri utakuonyesha matokeo hasi.
5. Usitumie kilevi/pombe
Kama nilivyoeleza katika hoja ya kwanza, “melatonin” ni homoni muhimu inayotuwezesha kulala. Utafiti uliofanyika umebaini kuwa uzalishaji wa homoni hii huathiriwa sana na matumizi ya pombe.
Pombe ni kinywaji ambacho kimeonyesha kuwa na hasara nyingi katika mwili wa binadamu, hivyo ni vyema ukajitahidi kuepuka matumizi ya pombe.
6. Boresha mazingira ya chumba unacholala
Utafiti unaonyesha kuwa zaidi ya asilimia 50 ya watu wanaopata matatizo ya kulala yanasababishwa na mazingira mabaya ya vyumba vyao vya kulala. Hakikisha unalala kwenye chumba ambacho hakina mwanga mwingi, joto kali, baridi sana, uhaba wa hewa au kelele.
7. Usile sana usiku au usile vyakula vizito usiku
Kutokana na watu wengi kuwa na shughuli nyingi wakati wa mchana hushindwa kula vyema mchana hivyo wanapendelea kula sana usiku.
Hili si jambo zuri kwani mwili unakuwa umepumzika wakati wa usiku; hivyo kula sana au kula vyakula vigumu kutapelekea mwili kutumia nguvu kubwa kumeng’enya chakula hicho. Ndiyo maana watu wengi wanaopendelea kula sana usiku huamka asubuhi wakiwa wamechoka sana.
8. Pumzisha na safi akili yako jioni
Kuna umuhimu wa kusoma au kusikiliza vitu vyenye kuburudisha na kuliwaza akili yako jioni kwani kutafanya akili yako kukuruhusu kupata usingizi wa uhakika.
Mambo ya kufanya katika hoja hii:
- Epuka kutazama au kusikiliza filamu (Movies) au masimulizi ya kutisha (Hili litakuondolea maruweruwe na mang’amung’amu usiku).
- Sikiliza mziki wa taratibu (slow music) kwa sauti ndogo jioni au usiku.
- Soma vitabu vyenye maandiko ya kuliwaza na kuburudisha (Kama vile vitabu vya dini).
- Fanya massage
- Fanya mazoezi ya kulegeza mwili kama mazoezi ya yoga
9. Oga jioni au kabla ya kulala
Utafiti uliofanyika umebaini kuwa, kuoga jioni au usiku kabla ya kulala hasa kuoga maji moto, kutauweka mwili wako katika hali nzuri na kukufanya kulala vyema. Hii inafanya mwili kujisikia vizuri ulegea na kuwa tayari kulala.
10. Tumia godoro na mto bora
Watu wengi hujiuliza ni kwa nini huwa wanalala vyema kwenye hoteli kuliko nyumbani kwao. Jibu ni kutokana na kutumia godoro na mto bora zaidi kuliko ule wanaoutumia nyumbani kila siku.
Godoro duni na mto duni vitakusababishia maumivu ya shingo na ya uti wa mgongo hivyo kusababisha usilale vyema. Jitahidi kuhakikisha unanunua na kutumia godoro na mto ulioidhinishwa na wataalamu.
11. Fanya mazoezi
Mazoezi ni muhimu kwa ajili ya kujenga na kulinda afya ya mwili wako. Jitahidi kuwa mtu anayefanya mazoezi mara kwa mara kwani kutakuongezea uwezo wa kulala vyema wakati wa usiku. Japo, haishauriwi kufanya mazoezi muda mfupi kabla ya kulala. ikiwa utataka kufanya mazoezi muda mfupi kabla ya kulala iwe ni yoga.
12. Usinywe vimiminika kwa wingi usiku
Maji ni muhimi kwa ajili ya afya yako, lakini unywaji wa maji mengi au vimiminika wakati wa usiku si jambo jema kiafya. Kunywa maji au vimiminika kwa wingi usiku kutakusababisha kuamka mara kwa mara kwenda uwani hivyo utakuwa na usingizi unaokatishwa katishwa mara kwa mara.
Ni vyema kujijengea mazoea ya kunywa maji au vimiminika kidogo usiku au ikibidi kunywa kwa wingi basi vinyweke mapema.