NAMNA BORA YA KUANDAA MBOGAMBOGA..
Tunachokitafuta kwenye mbogamboga ni ‘virutubisho’
Iwe unakula mbichi kama ‘saladi/kachumbari’, juisi au mboga za kupika.
Ili kupata faida zote, kila aina ya mboga kuna aina yake ya kuandaa kuvuna faida (virutubisho) vingi..
Kila aina ya mboga ina aina yake ya kuandaa ili kuvuna faida zaidi..
Kuna zingine unaweza ukala mbichi na zingine ni lazima upike. Na katika kupika kuna namna yake..
Nikupe mifano:
- Pilipili hoho ‘bell pepper’
Ukiila mbichi kama kwenye kachumbari unapata virutubisho✅
UkiVUKISHA au kuziKAANGA kidogo bado zinakuwa na virutubisho vyake✅
Ukichemsha⚠️ unapunguza virutubisho. Hata hivyo virutubisho ‘antioxidants’ zinakuwa kwenye maji bila kuharibika.
Ikitokea unachemsha hakikisha na maji unayatumia✅
- Uyoga ‘mushroom’
Sio sawa kula uyoga mbichi.. ❌
Namna nzuri inayohifadhi virutubisho vya uyoga ni kuchoma ‘grill’ au kutumia microwave..
Ukichemsha au kukaanga ‘frying’⚠️ unapunguza virutubisho vyake.
Inatokea hivyo kwa mbogamboga kama kauliflawa ukizichemsha..
Zinapungua sana virutubisho vyake..
Baadhi ya virubisho kama lutein (vinavyosaidia macho kuona vizuri) vinapatikana kwa wingi sana kwenye brokoli..
Zikiwa mbichi huwezi kuzipata za kutosha ila ukivukisha ‘steaming’ unapata nyingi sana na ukichemsha unapata kiasi..
Ukitumia microwave.. unaziharibu kabisa.. ukikaanga ndio kabisa unapoteza zote..
Njia nyingine ya kupata virutubisho kama lutein ni kukatakata vipandw vidogo vidogo au kuzisaga mbogamboga kama kwenye smoothie au puree ya mboga za majani ..
Virutubisho vingine ni kama nyanya.. ukizipika unavunja kuta za seli na utapata zaidi lycopene wakati huo kwa kupika huko unaharibu vitamin C..
Lakini inabaki kuwa kuvukisha ni njia nzuri zaidi ikiwa unataka kuzipika au kuchemsha kwa muda mfupi kati ya dakika 3 na 6.
Kwa ufupi ni hivi:
⏩️ Mbogamboga nyingi isipokuwa uyoga unaweza ukazila mbichi
⏩️ Ikiwa unataka kuzipika njia bora zaidi kutunza virutubisho ni kuvukisha ‘steaming’
⏩️ Njia bora japo sio kama kuvukisha ni kuchemsha kwa muda mfupi, wastani wa dakika 5
⏩️ ⚠️kukaanga kidogo kwa maji au mafuta kiasi bado sio mbaya sana japo sio bora kama kuchemsha na kuvukisha
⏩️ ❌ Haifai kabisa kukaanga mbogamboga kwa kutumbukiza kwenye mafuta ‘deep frying’ kwa sababu utakunywa mafuta mengi na pia kemikali nyingi mbaya zinazalishwa na joto
kwa sababu ya hilo joto kali..
Hapa nazungumzia mbogamboga kama viazi, mihogo na ndizi za kupika .. hazifai kukaanga kwa kutumbukiza kwenye mafuta
⏩️❌ Usichemshe mbogamboga kwa muda mrefu.. unaua virutubisho.. unakula makapi..
Usipike mboga yamajani hadi ukijani ukapotea
Shared with ❤️
Dr Nature
