Muda Sahihi Wa Kufanya Mazoezi Kwa Ajili Ya Kupunguza Uzito

Katika somo la ‘Mazoezi Yanayofaa na Yasiyofaa Kupunguza Uzito Milele’

Nimefundisha aina ya mazoezi unayoweza kufanya kwa muda mrefu yakakusaidia kupunguza uzito na kutunza uzito mzuri milele.

Mbali na mazoezi hayo ambayo yapo katika makundi matatu; kazi, kutembea na hobby kama ambavyo nimefafanua hapa..

Bado mazoezi ya makusudi kama kukimbia au kunyanyua uzani yanaweza kusaidia kufikia lengo lako.

Yatakusaidia kupunguza uzito milele kama unafanya hivyo kila siku.

Lakini ..”je, ni muda gani mzuri wa kufanya mazoezi?” hayo ili upate faida zaidi katika uzito wako..

Je, Ufanye asubuhi, mchana au jioni?

Au Ufanye kabla au baada ya kula?

Ukifanya aina ile ile ya mazoezi kwa kiwango kile kile tofauti ikawa muda tu kuyafanya kwamba ni kabla au ni baada ya kula.

Kufanya mazoezi ya wastani ‘moderate-intensity exercise’ kunapunguza mafuta kwa gram 3 zaidi yakifanya kabla ya kula kuliko baada.1

Moderate-Intensity exercise ni mazoezi ambayo yanaongeza kasi ya mapigo ya moyo lakini bado unaweza kufanya mazungumzo wakati ukiendelea na mazoezi.

Mfano wa hayo mazoezi ni:

  1. Kutembea kwa kasi
  2. Kuendesha baiskeli
  3. Kuogelea au kucheza kwenye maji
  4. Kucheza mziki
  5. Kukimbia ‘jogging’
  6. Kupanda milima
  7. Aerobics
  8. Kucheza tennis
  9. Kufanya kazi kwenye bustani

Sio tu kwenye mafuta bali pia, usugu wa insulini.

Kufanya mazoezi kabla ya kula hata kama aina ya mazoezi ni ile ile kunasaidia kupunguza usugu wa insulini.

Tafiti zinaonesha wanaofanya mazoezi asubuhi kabla ya kula wanachoma kalori zaidi kuliko wanaofanya mazoezi mchana au jioni.2

Namba zilizopatikana kwenye utafiti huo ilikuwa;

Kalories za mafuta zilizochomwa kwa waliofanya mazoezi asubuhi ilikuwa 1,142 kcal wakati waliofanya jioni ilikuwa 608 kcal.

Kwa maana nyepesi, ukifanya mazoezi 'moderate-intensity' asubuhi unachoma mafuta robo kikombe zaidi ya yule anayefanya mazoezi yale yale wakati wa jioni.

Yaani..

Sio tu kwamba wanapunguza mafuta kwa muda ule wa asubuhi, ila wanachoma kalori zaidi kwa siku nzima kuliko kufanya mazoezi muda mwingine wa siku.

Vipi mazoezi ya kutembea kwa dakika 60..?3

  • Kwa siku ambazo hawakutembea kabisa walichoma mafuta 456 kcal
  • Siku ambazo walitembea asubuhi walichoma mafuta 717kcal
  • Siku ambayo walitembea mchana walichoma mafuta 446kcal
  • Siku ambazo walitembea jioni walichoma mafuta 432kcal… heh!

Kwahiyo..

Kufanya mazoezi ya kutembea wakati wa jioni kwa ajili ya kuchoma mafuta ni sawa na BURE!

Kufanya mazoezi baada ya chakula cha asubuhi na baada ya chakula cha jioni yote yanamatokeo sawa kwenye kuchoma mafuta.

Kufanya mazoezi kabla ya kula asubuhi kuna matokeo makubwa kuliko kufanya mazoezi yale yale baada ya kula asubuhi.

Kwahini?

Baada ya kula; wanga na sukari zinabadilishwa kuwa glukosi ambazo zinangia kwenye damu.

Kwa kuwa glukosi ni chanzo cha nishati ya haraka; misuli inatumia hiyo glukosi kwa ajili ya kuzalisha nishati badala ya kutumia hifadhi ya nishati ‘glycogen na mafuta’.

Baada ya Kula, glukosi itabadilishwa kuwa glycogen (namna ambayo mwili unahifadhi nishati ya zaida kwenye misuli).

Glycogen ni molekyuli ambazo zimeundwa na glukosi zinaloshindiliwa na kutengeneza kama matawi, ambayo yanaweza kuvunjwa na kutumika kama chanzo cha nishati mara tu inapohitajika.

Kufanya mazoezi kabla ya kula; inafanya misuli kutumia hifadhi yaani ‘glycogen na mafuta’ badala ya glukosi.

Wakati kufanya mazoezi baada ya kula inafanya mwili kutumia zaidi glukosi iliyopo badala ya kutumia hifadhi ya nishati kwenye misuli na mafuta.

Glycogen ni zaidi ya hifadhi ina kazi nyingine ..”INATOA TAARIFA”

Unapofanya mazoezi asubuhi kabla ya kula unatumia karibu 18% ya glycogen yote kwenye misuli.4

Hii inapeleka taarifa kwenye michakato ya mwili kutumia mafuta zaidi kwa siku nzima.

Kwa kadri hifadhi glycogeni navyopungua asubuhi ndivyo mafuta yanavyochomwa zaidi kwa siku nzima.

Ili kupata faida hii inatakiwa ufanye mazoezi angalau masaa 6 ya kufunga kula. Inawezakuwa kabla ya chakula cha asubuhi au kabla ya chakula cha mchana kama asubuhi hujala.

**Asubuhi ni muda kati ya saa 10 alfajiri na saa 6:00 mchana**

Hata hivyo..

Kufanya mazoezi hata kama ni ile ya asubuhi kabla ya kula lakini ukawa unaruka siku.. Yaani unafanya mazoezi leo unaruka unafanya kesho kutwa bado kwenye kupunguza uzito hutapata faida.5 Unaweza ukaona pia hapa..6

Kwa kufanya hivyo unakuwa umefanya mazoezi siku 3 kwa wiki na siku 4 zingine unakuwa hujafanya mazoezi.

Kama nilivyofundisha kwenye ‘Mazoezi yanayofaa Kupunguza Uzito Milele‘..

..”Yanapaswa kuwa mazoezi ambayo unaweza ukawa unayafanya mara nyingi zaidi kwa wiki.”

Kitendo cha kuchoma mafuta ni endelevu. Wakati mafuta yanachomwa, mengine yanahifadhiwa kutokana na chakula unachokula.

Siku unapofanya mazoezi sehemu ya mafuta inachomwa na siku ambayo hufanyi sehemu ya mafuta inahifadhiwa.

Kulingana na aina ya chakula unachokula, unaweza kukuta kiasi cha mafuta kinachohifadhiwa ni kikubwa kuliko kinachochomwa.

Ndio maana..

Kwa kuwa ukifanya mazoezi unachoma mafuta haimaanishi unaweza ukala chochote.

Kwenye kisukari ni tofauti

Kwa kuwa baada ya kula sukari ndio hupanda, ni wazo zuri kufanya mazoezi baada ya kula kama unashida ya kisukari.

Kufanya mazoezi baada ya kula kunashusha sukari sawa na baadhi ya vidonge vya kushusha sukari.7

Ukitembea kwa mwendo tu wa kawaida kwa dakika 20 baada ya kula unapunguza sukari kwenye damu kwa asilimia 30 zaidi ya yule aliyetembea kama wewe kabla ya kula.8

Hata kama ukitembea wa dakika 10 baada ya kula itasaidia kidogo.9

Kwenye mlo, glukosi inaanza kuingia kwenye damu dakika 15-20 baada ya tonge la kwanza.10

Inaendelea kuongezeka hadi dakika ya 30. Ikifika saa 1 inaanza kushuka hadi masaa 3 hadi 2 inakuwa imefika katika kiwango cha ‘kabla ya kula’.

Kwahiyo..

Kwa suala la kisukari, fanya mazoezi dakika 30 baada ya tonge la kwanza hadi lisaa baadaye wakati sukari imeanza kushuka.

Reference

  1. Br J Nutr. 116(7):1153-64.
  2. J April Physio (1985). 118(1):80-5.
  3. EBioMedicine. 2(12):2003-9.
  4. EBioMedicine. 2(12):2003-9.
  5. J Int Soc Sports Nutr. 11(1):54.
  6. Obesity (Silver Spring). 21(11):2249-55.
  7. Ann Nutr Metab. 62(1):14-25.
  8. J Am Med Dir Assoc. 10(6):394-7.
  9. Diabetologia. 59(12):2572-8.
  10. Conn Med. 78(9):517-20.
0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
Share
Scroll to Top